Pan Seared Tofu Bowls – Skinnytaste

Dessa enkla panorade tofu -skålar med edamame -ris är packade med protein och redo på under 30 minuter. De är en läcker vegetarisk måltid perfekt för lunch, middag eller måltidsförberedelser!

Pannorade tofu -skålar

Seared tofu som är krispig på utsidan, mjukt på insidan och fylld med smak? Ja tack! Dessa enkla seared tofu-skålar med edamame-insuddade ris och broccoli är förhöjda med en dropp krispig vitlök chiliolja. När du behöver en högproteinmåltid utan köttet som är lika tillfredsställande som närande,
Det här receptet kontrollerar alla rutor. För mer asiatiska tofu -skålar med ris, prova min Tofu Poke Bowls, Gochujang tofu skåloch Kryddig sriracha tofu risskålar.

Varför du kommer att älska dessa seared tofu -skålar

Jag försöker gå köttfri några gånger i veckan och håller ofta tofu till hands för enkla proteinmåltider utan köttet. På senare tid har jag älskat det här S&B Crunchy vitlök med chililja Och drizzade det över tofu, men alla chili -crunch kommer att göra.
Här är varför det här receptet fungerar:

Om du gör det här hälsosamt seared tofu skålreceptJag skulle gärna se det. Tagga mig i dina foton eller videor på Instagram, Tiktokeller Facebook. Och se till att gå med i SkinnyTaste community För att se vad alla matar!

Vad du behöver

Här är ingredienserna för dessa krispiga seared tofu -skålar. Se receptkortet nedan för exakta mätningar.

• Tofu Levereras i olika strukturer från mjuka till extra företag, men extra-firm tofu fungerar bäst för att sear.
• Tofu Marinade: Sojasås med reducerad natual, osäsong och sesamolja
• Råris: Jag har Instruktioner för Instant Pot Brown Rice och steg för laga ris på spisen.
• Grönsaker: Broccoli och edamame ger fiber. Köp Frozen Shelled Edamame för att spara tid.
• Garneringar: Grön lök och S&B Crunchy vitlök med chililja (eller en annan chili crunch). Det är inte för kryddig, och umamismaken är fantastisk.

Hur man gör seared tofu skålar

Du kan marinera tofu dagen innan. Sedan tar det bara fyra minuter att sear. För att göra matlagning ännu snabbare ångar vi broccoli i mikrovågsugnen. Se receptkortet längst ner för utskrivbara riktningar.

1. Torr tofu: Tappa av tofu och lägg skivorna på handdukar, med mer på toppen. Tryck lätt ner för att ta bort vattnet, överför sedan det till en stor behållare och lägg i ett enda lager.
2. Marinat tofu: Vispa sojasås, vinäger och sesamolja i en skål och häll blandningen över tofu. Vänd försiktigt tofu för att täcka båda sidor och marinera sedan i minst 10 minuter eller över natten. Ta bort tofu och spara såsen.
3. Sear tofu: Värm en stor stekpanna på medelhög värme, spraya med olja och brun tofu i cirka 2 minuter på varje sida.
4. Ångbroccoli: Kasta broccolin med den återstående marinaden och mikrovågsugn i 1 minut för att ånga. Mikrovåg ris.
5. Gör skålarna: Tillsätt ris, edamame, broccoli och tofu till skålar. Topp med chiliolja och scallions.

Tips för den bästa seared tofu

• Tryck på tofu väl: Ju torrare tofu, desto bättre är strukturen.
• Använd en het panna: Medelhög värme säkerställer en gyllene skorpa utan att fastna.
• Låt det sitta: Rör inte för mycket. Låt varje sida sear ordentligt för det krispiga utsidan.

Variationer

• Gillar du inte tofu? Byt den med räkor, kyckling eller fläsk. För att hålla den vegetarian, tillsätt extra grönsaker.
• Glutenfri: Byt ut sojasås med glutenfri tamari.
• Broccoli: Ersättare blomkål.
• Öka grönsakerna: Kasta i gurkor, strimlade morötter, sauterade svampar eller paprika.
• Risgenväg: När jag är på kort tid älskar jag Trader Joe's frysta bruna ris. Du poppar bara i mikrovågsugnen!
• Byt basen: Prova Farro, blomkåleller soba nudlar istället för ris.
• Chiliolja: Om du inte vill köpa en extra ingrediens, hoppa över chilioljan och droppa din skål med lite sojasås eller ditt favorit asiatiska smaktillsats.
• Extra crunch: Topp med krispiga schalottenlök eller rostade sesamfrön.
• Gör det kryddig: Tappa din skål med Sriracha.

Lagring

• Kyla Tofu, grönsaker och ris i 4 dagar.
• Hur man förbereder måltider: Fyll 2-koppglasbehållare med ris, tofu och grönsaker och droppa med chiliolja.
• Uppvärmning Behållaren i mikrovågsugnen tills den är varm.

Fler recept du kommer att älska

För mer middagaridéer Med tofu, kolla in min Tofu recept samling, plus dessa Fem läckra tofu -recept För att inspirera din nästa måltid!