Denna högprotein kyckling äggrullskål gjord med mark kyckling och grönsaker är bra att förbereda måltid för lunch eller njuta av som en snabb middag!
Kyckling äggrulle skål
Om du älskar de smakfulla smakerna i en äggrulle men vill ha ett enklare, hälsosammare sätt att njuta av dem som en huvudrätt, är denna kycklingägg Roll Bowl den perfekta lösningen. Det är allt du älskar med äggrullar – minus djup stekning och besväret med inslagning! Det är också packat med magert protein och fiberrik grönsaker med alla
Crave-värden av din favorituttag, redo på under 30 minuter. Det har också varit min go-to nyligen när jag vill ha något för att förbereda måltid eftersom det värmer vackert. Och om du önskar äggrullar, missa inte min Luft fryer räkor ägg rullar För en lättare tag på originalet.
Varför denna äggrullskål fungerar
Om du har min bok, Snabbt och långsamtJag har en Äggskålrecept med fläsk. Men eftersom jag alltid köper mark kyckling, ville jag ha en kycklingvariation och har piskat den här ganska ofta.
- Högt protein och fiber: Mark kyckling, kål och bok choy gör denna maträtt lika näringsrik som den är utsökt.
- Snabbt och enkelt: Redo på cirka 20 minuter, vilket gör det perfekt för middagar på veckan.
- Anpassningsbar: Byt kycklingen för marken kalkon, tofu eller räkor för att hålla saker intressanta.
- Bättre än takeout: Alla smaker du älskar med en bråkdel av oljan och gör till en balanserad middag.
- Kostbegränsningar: Viktklippsvänlig, glutenfri, högprotein, högfiber-, mjölkfri
Om du gör det här Hälsosamt kycklingägg Roll Bowl Recept, Jag skulle gärna se det. Tagga mig i dina foton eller videor på Instagram, Tiktokeller Facebook. Och se till att gå med i SkinnyTaste community För att se vad alla matar!
Vad du behöver
Här är alla ingredienser du behöver för att göra dessa eggrollskålar. Se receptkortet nedan för exakta mätningar.
- 93% Lean Ground Chicken Alla malt kött kan användas här såsom markkalkon eller fläsk.
- Sojasås: Använd reducerat natrium för att hålla saltet i schack eller tamari för ett glutenfritt alternativ.
- Scallions: Skiv dem och separera de mörkgröna och ljusgröna/vita delarna. Du använder den mörkgröna för garnering.
- Aromater: Hackad vitlök och färsk ingefära
- Slaw mix i ett paket är ett enkelt sätt att lägga till ett gäng grönsaker utan något förberedande arbete. Du kan använda en kål eller broccoli -slaw.
- Baby bok choy Ger vitaminer A, C och K.
- Kinesiskt risvin: Du kan använda mirin eller ersätta torr sherry.
- Sesamolja ger det en toasty arom
- Vitt ris: Jag har Instant Pot Rice Instruktioner Om du inte vill laga den på kaminen. Eller använd frysta eller snabba.
Hur man gör kycklingägg rullar i en skål
Denna enkla äggrulle i en skål tar inte lång tid att göra. Brunt köttet och släng sedan in grönsaker och sås. Se receptkortet längst ner för utskrivbara riktningar.
- Brun kycklingen I en stor stekpanna över medelhög värme. Häll i lite sojasås och bryt upp köttet när det lagar.
- Laga allt annat: Tillsätt scallion vita/ljusgröna delar, vitlök och ingefära och koka i några minuter. Tillsätt grönsakerna, återstående sojasås, risvin och sesamolja och koka tills de är vissna men fortfarande crunchy.
- Servering: Garnera med scallions och servera med ris.
Anpassa din skål
- Köttalternativ: Använd markkalkon, malt nötkött eller räkor.
- Gör det vegan: Byt kyckling för smulad tofu eller tempeh.
- Krydda det: Tillsätt sriracha, chiliflingor eller en dropp av chili skarp.
- Extra umami: En stänk av fisksås eller hoisinsås fördjupar smaken.
- Gör det lågkolhydrat: Lämna ut riset eller servera det blomkål.
Lagring
Dessa äggrullar i en skål är bra för måltidsförberedelser. Fyll glasbehållare med ris och toppa med kycklingblandningen.
- Kyla i 4 dagar.
- Frysa i 3 månader.
- Uppvärmning det i mikrovågsugnen tills den är varm.
Fler recept för måltider du kommer att älska
För mer middagaridéerkolla in min Recept för måltider samling, plus dessa fem asiatiska recept För att tillfredsställa dina begär!
Avkastning: 3 portioner
Serveringsstorlek: 1 ½ koppar
- 1 pund 93% mark kyckling
- 3 matskedar mindre natrium sojasås, eller glutenfri sojasås, uppdelad
- 3 medium schalottenlök, Skivade, mörkgröna delar separerade för garnering
- 2 kryddnejlikor vitlök, mald
- ½ tesked färsk mark ingefära eller ingefära pastor
- 3 koppar slawblandning med kål, Morötter och/eller broccoli slaw, eller din favorit slaw mix
- 2 koppar baby bok choy, hackad, från 2
- ½ matsked Kinesisk risvin, (mirin) eller torr sherry
- ½ matskedar sesamolja
- 2 koppar kokt vitt ris, för servering
I en stor stekpanna, koka kycklingen över medelhög med ½ matsked av sojasås tills den är brun och kokt genom, bryter den upp i mindre bitar när den lagar, cirka 5 minuter.
Tillsätt scallionvita och ljusgröna delar, vitlök och ingefära, rör om väl och koka tills den är mjuk, 2 till 3 minuter. Tillsätt grönsakerna, häll de återstående 2½ matskedarna sojasås, risvin och sesamolja och koka omrörning i ocassionalt tills grönsakerna är vissnade, men ändå crunchy, cirka 4 minuter.
Ta bort från värmen och avsluta med scallions. Servera med ris.
Senaste steg:
Behaga lämna ett betyg och kommentar Låt oss veta hur du gillade det här receptet! Detta hjälper vår verksamhet att frodas och fortsätta att tillhandahålla gratis recept av hög kvalitet åt dig.*Kontrollera etiketter för glutenfri.
Servering: 1 ½ koppar, Kalorier: 442 kcal, Kolhydrater: 46,5 g, Protein: 36,5 g, Fett: 12 g, Mättat fett: 3 g, Kolesterol: 114.5 mg, Natrium: 785.5 mg, Fiber: 2.5 g, Socker: 3 g
Source link
Leave a Reply